تمرینات شکم

تمرینات شکم و عضلات

تقویت عضلات شکم یکی از موضوعاتی در زمینه تربیت بدنی و تناسب اندام بوده که حتی اگر یک ورزشکار حرفه‌ای نباشیم هم به آن نیازمند هستیم. بسیاری از فعالیت‌های روزمره ما انسان‌ها بدون داشتن عضلاتی فعال و سالم امکان‌پذیر نمی‌باشد. زنان به خصوص در سنین بالای ۲۵ سال به تقویت عضلات شکم خود نیازمند بوده تا این توانایی را داشته باشند در سال‌های مادر شدن ضمن تناسب اندام مناسب، سلامت جسمانی خود را نیز حفظ کنند. بیشتر افراد در این تصور می‌باشند که تقویت عضلات در هر ناحیه‌ای از بدن نیاز به صرف وقت برای بدنسازی حرفه‌ای یا حضور داشتن در باشگاه‌ها می‌باشد. اما با چند تمرین کوتاه و ساده اما مداوم و همیشگی و با صرف روزانه یک ربع تا نیم ساعت در منزل، آمادگی جسمانی خود را می‌توانید افزایش دهید و به تقویت عضلات شکم و یا بخش‌های دیگر منجر شود. در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا شما را با تمرینات و نمونه محصولات آن آشنا کنیم.

عضلات شکم و کمر در بدن چه نقشی دارند؟

استخوان‌های ستون ‌فقرات چهارچوبی برای قسمت بالاتنه بدن می‌باشند. سیستم پیچیده‌ای از عضلات و رباط‌هایی که به این چهارچوب متصل می‌باشند، قدرت و پایداری ستون‌ فقرات، بازوها و پاها را ارتقاء داده و سبب تقویت آن می‌شوند. عضلات شکم و کمر اجزای مهم این شبکه ماهیچه‌ای بوده و نیروی لازم را برای عمودی ‌نگه ‌داشتن بدن و حرکت آن آماده می‌کند. وقتی این عضلات مرکزی از قدرت کافی برخوردار نباشند، فشار بیشتری به ستون ‌فقرات وارد کرده و احتمال آسیب و درد کمر بسیار زیاد می‌کند.

تقویت عضلات شکم و کمر چه مزایای دارد؟

تقویت عضلات شکم و کمر در بهبود بیشتر انواع کمردرد، به‌ویژه مرسوم ترین نوع کمردرد که براثر آسیب‌های بافت نرم (آسیب‌دیدگی عضله، تاندون یا رباط) یا کشیدگی عضلات کمر ایجاد می‌گردد، بسیار تاثیرگذار می‌باشد. ضعف یا سفتی بیش‌ازحد عضلات مرکزی بدن موجب اسپاسم‌های دردناک و آسیب‌هایی شده که درنتیجه آنها این عضلات قدرت کافی به جهت پشتیبانی از ستون‌ فقرات را ندارند. ضعف عضلات موجب می‌گردد که بدن در زمان نشستن و ایستادن در وضعیت نامناسبی قرار نگیر. این امر سبب می‌شود در ساختار استخوانی ستون‌ فقرات مشکلاتی ایجاد شده و خطر درد یا آسیب‌دیدگی کمر را زیاد می‌کند. به‌طورکلی تقویت عضلات شکم و کمر احتمالات زیر را کاهش می‌دهد:

• احتمال کمردرد
• شدت کمردرد
• با پاسخ مؤثر به فشارها از کمر دربرابر آسیب‌دیدگی حفاظت می‌نماید؛
• نیاز به جراحی کمر ؛
• برطرف نمودن مشکلات موجود در کمر یا تسهیل در بهبودی پس از جراحی ستون ‌فقرات ؛
• بهبود وضعیت ایستادن و یا نشستن.

ما در مجموعه بزرگ اسپرت کالا به سبب تقویت شکم و عضلات و سهولت در تمرینات شکم و عضلات دو محصول چرخ شکم مستر Agilinex و اب مت Agilinex را برای شما تهیه کرده ایم. در ادامه این دو محصول پرطرفدار را برای شما شرح می‌دهیم:

چرخ شکم (غلطک شکم)

غلطک شکم (Ab Roller) یا چرخ تمرین شکم یکی از ابزارهای تمرینی برای تقویت عضلات شکمی می‌باشد که در راستای تکمیل نمودن تمرینات و باهدف گسترش در تمرینات شکمی استفاده می‌شود. چرخ شکم یک ابزار ورزشی بوده که از یک میله ی استوانه ای شکل به همراه دو عدد چرخ ژله ای برای حفظ تعادل مناسب در حین اجرای حرکت تشکیل شده است.

نکته قابل توجه در هنگام بهره برداری از این وسیله این می‌باشد که موجب می‌گردد عضلاتی همچون، عضلات بازویی، کمر و گردن نیز درگیر شوند. میزان اثر بخشی تمرین با غلطک شکم (Ab Roller) به اندازه ای زیاد می‌باشد که ورزشکاران رشته های بدنسازی را وادار نموده است تا از آن برای انجام تمرینات شکمی و ساختن شکمی Six pack (6 تیکه) استفاده کنند.

این وسیله را می توان ابزاری مناسب برای انجام تمرینات ورزشی در منزل به حساب آورد. طراحی این وسیله به گونه ای می‌باشد که در هنگام تمرین تاثیر مستقیمی بر روی عضلات شکمی و کمر می‌گذارد. همچنین بر روی غلطک شکم دسته هایی با روکش فوم تعبیه شده تا ورزشکار در حین تمرین به راحتی وبرای مدت زمانی بیشتری از این محصول استفاده کنند.

اب مت چیست؟

اب مت یک ابزار ساده و اساساً یک تخته و فوم پوشش داده شده می‌باشد که یک قوس 30 درجه را ایجاد می‌نماید. این قوس 30 درجه برای پایین کمر طراحی گردیده. پس زمانیکه دراز نشست را به روی اب مت انجام داده، اب مت با اصلاح حرکات، امکان دامنه حرکات کامل را فراهم نموده و از ستون فقرات حفاظت می‌نماید. این کار نیاز به تلاش بیشتری داشته و سبب می‌گردد تا تمرینات مؤثر‌تر انجام شوند.

تمرینات تقویت عضلات شکم و پهلو چیست؟

۱. سگ پرنده (Bird Dog)

۲. پرس پا در حالت Tabletop یا Tabletop Leg Press

۳. پل باسن یا بلندکردن باسن (Glute Bridge)

۴. حشره مرده (Dead Bug)

۵. پل باسن با یک پا (Glute Bridge Single-Leg Progression)

۶. پلانک ساعد (Forearm Plank)

۷. پلانک جانبی (Side Plank)

۸. لانج یا لانگ معکوس (Reverse Lunge)

۹. لانج یا لانگ به جلو (Forward Lunge)

۱۰. حرکت صدف (Clamshell)

۱۱. حرکت تیلت لگن (Pelvic Tilt)

۱۲. بالابردن تنه (Trunk Curl)

۱۳. بالابردن پا در آب

۱۴. درازنشست با استفاده از توپ بدن‌سازی

۱۵. بالاکردن بازو یا پا در حالت دَمَر

۱۶. بالانمودن بازو یا پا

۱۷. حرکت گربه (Cat Curls)

۱۹. کشش کمر با استفاده ازتوپ بدن‌سازی

سایت اسپرت کالا بهترین و کامل ترین مرجع برای خرید وسایل ورزشی با کیفیت می‌باشد. شما برای خرید محصولات مد نظر خود می‌توانید به سایت ما یعنی اسپرت کالا مراجعه نمایید و با مشاوران ما در ارتباط باشید.